Co to znaczy być wegetarianinem? Wskazówki, korzyści i zagrożenia

Z roku na rok diety wegetariańskie stają się coraz bardziej popularne na całym świecie. Nasz kraj nie pozostaje daleko w tyle. Prawie co czwarty Polak zaczął ograniczać ilość mięsa w swojej diecie. Średnie spożycie mięsa w Polsce spada w porównaniu z poprzednimi latami. Dziś, w Światowym Dniu Wegetarianizmu, chcielibyśmy podzielić się z Wami tajnikami diety wegetariańskiej, wyjaśnić zagrożenia i korzyści płynące z tej diety, a także pokazać, jak przyrządzać zbilansowane, bezmięsne posiłki.

Co to jest dieta wegetariańska?

Wegetarianizm odnosi się do sposobu odżywiania się, który ogranicza lub wyklucza spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięsa. Istnieje wiele jej rodzajów:

• Laktowegetarianizm – najbardziej popularna odmiana. Jest to sposób na wyeliminowanie z diety mięsa, przy jednoczesnym zachowaniu spożywania jaj i produktów mlecznych.
• Laktowegetarianizm to dieta, która wyklucza wszelkie mięso i jaja.
• Owowegetarianizm to dieta, która wyklucza wszelkie mięso i nabiał.
• Peskowegetarianizm jest jedną z najbardziej powszechnych i najmniej ekstremalnych form. Peskowegetarianie nie jedzą kurczaków, wołowiny, wieprzowiny ani dziczyzny. Mogą jeść ryby i mleko, a także jajka. Jest to świetna opcja, jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z dietą wegetariańską.
• Weganizm jest skrajną formą wegetarianizmu. Weganizm to styl życia, który koncentruje się na spożywaniu wyłącznie żywności pochodzenia roślinnego. Weganizm oznacza unikanie wszelkiego mięsa, nabiału, jaj i miodu.

Co jeść, gdy jesteś wegetarianinem?

Na diecie wegetariańskiej można jeść większość produktów. Znaleźliśmy:

• Do wyboru jest wiele warzyw i owoców. Nie ma żadnych ograniczeń, więc korzystaj z nich tak często, jak tylko możesz – każde z nich ma swój własny zestaw wartości odżywczych i przeciwutleniaczy.
• Do produktów zbożowych należą chleby, makarony i ryż. Warto rozważyć produkty pełnoziarniste, razowe i graham. Dostarczą one błonnika, poprawią trawienie i zapewnią uczucie sytości po jedzeniu.
• Do produktów mlecznych należą twarogi, jogurty naturalne i maślanki. Do diety można dodać sery, takie jak mozzarella, feta, sery dojrzewające i pleśniowe. Pamiętaj jednak, że sery bogate w tłuszcz nie powinny stanowić podstawy Twojej diety. Produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia i białka, które są niezbędne dla zdrowych kości i zębów.
• Jajka są dobrym źródłem pełnowartościowego białka i tłuszczu oraz witaminy A. Powinny być spożywane z umiarem, aby uniknąć zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. Zaleca się spożywanie od 5 do 6 jaj tygodniowo.
• Istnieje wiele roślinnych źródeł białka, w tym fasola, ciecierzyca i bób, a także soja, soja, soja i jej przetwory, takie jak tofu czy tempeh. Przed zakupem roślinnych substytutów mięsa należy zawsze sprawdzić ich skład. Niektóre z nich są wysoko przetworzone, ale inne mają dobry skład.
• Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze omega-3, błonnik, białko, magnez, żelazo i witaminę E.
• Oleje i oliwy to kolejne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy. Można je dodawać do sałatek, aby ułatwić przyswajanie witamin A, D, E i K.

Dieta wegetariańska – co jest zabronione?

Nie będzie dla Ciebie zaskoczeniem, że dieta wegetariańska nie zawiera mięsa, mięsa czerwonego, drobiu ani ryb. Stanowią one główne źródło białka w normalnej diecie. Należy zadbać o to, by pozyskiwać ten składnik odżywczy z innych źródeł.

Jeśli jesteś wegetarianinem, nie możesz jeść ryb

Można, ale będzie to dieta pesco-wegetariańska, a nie ścisły wegetarianizm. Możesz jeść ryby, jeśli je lubisz i nie musisz stosować się do ścisłej nomenklatury. W rybach znajduje się wiele kwasów tłuszczowych omega-3, więc dobrze jest włączyć je do swojej diety.

Czy wegetarianizm jest zdrowy?

Ze względu na rosnącą popularność wegetarianizmu przeprowadzono wiele badań na jego temat. Wykazały one, że dieta bezmięsna może poprawić profil lipidowy krwi, obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Zwiększa także wrażliwość na insulinę, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2 i insulinooporności.

Dieta wegetariańska przynosi wiele innych korzyści, m.in. zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, udar mózgu i choroby układu krążenia.

Czy każdy może przejść na dietę wegetariańską lub wegańską? Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki (ADA) twierdzi, że dieta wegetariańska i wegańska może być stosowana w każdym wieku, w tym w okresie ciąży, niemowlęctwa i dzieciństwa. Sprawdzają się one również w przypadku sportowców.

Pielęgnowanie miłości do warzyw i żywności roślinnej u niemowląt i małych dzieci! – sprawdź na https://wegedania.pl/dieta-wege/itgr/pielegnowanie-milosci-do-warzyw-i-zywnosci-roslinnej-u-niemowlat-i-malych-dzieci.html

Czy wegetarianizm jest zrównoważony?

Najpopularniejszym powodem, dla którego warto stosować wegetarianizm, są nie tylko korzyści zdrowotne, ale także pozytywny wpływ na środowisko. Tradycyjne spożywanie mięsa ma szeroki zakres wpływu na środowisko. Może pochłaniać zasoby naturalne, przyczyniać się do zmian klimatycznych, degradacji ziemi i zużycia wody.

Produkcja żywności pochodzenia roślinnego wymaga na ogół mniejszych nakładów zasobów niż produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego i jest bardziej przyjazna dla środowiska. Produkcja żywności wegetariańskiej powoduje emisję gazów cieplarnianych o 35% mniejszą niż dieta tradycyjna. Dieta wegetariańska wymaga 3-5 razy mniej wody niż tradycyjna dieta mięsna.

Jak przejść na wegetarianizm?

Przejście na wegetarianizm jest łatwe. Nie musisz przestać jeść mięsa. Możesz być pewien, że nie stracisz żadnego mięsa, usuwając jedną porcję z talerza i nie zastępując jej inną.

Musimy cię ostrzec przed potencjalnymi zagrożeniami związanymi z wegetarianizmem. Wegetarianizm, jak każda dieta eliminacyjna, może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych. Wykluczenie mięsa zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów witaminy B12, żelaza i białka.

Dieta wegetariańska – jak zapobiegać niedoborom?

• Białko – spożywaj mleko, produkty mleczne, jaja i nasiona roślin strączkowych.
• Żelazo – jedz jajka, zielone warzywa liściaste i zioła, buraki, orzechy i nasiona, zwłaszcza pestki dyni.
• Witamina B12 – można codziennie jeść także inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Witamina ta nie występuje w żadnych produktach roślinnych.

Co można dodać do diety wegetariańskiej?

Nie istnieją żadne wytyczne dla wegetarian dotyczące uzupełniania jakiegokolwiek pożywienia poza tym, co jest zalecane przez ludność.

• Witamina D w ilości 800-2000 IU.
• Kwas foliowy w dawce 0,4 mg/d (tylko kobiety w ciąży).

Wegetarianie mogą być objęci suplementacją żelaza, wapnia i witaminy B12, jeśli istnieją dodatkowe wykluczenia. Włączenie ich do programu powinno być poparte odpowiednimi badaniami i konsultacją z lekarzem lub dietetykiem.

Czy warto być wegetarianinem?

Nasza opinia jest taka, że tak. Wegetarianizm ma wiele korzyści zdrowotnych i bardzo niewiele zagrożeń. Zachęcamy do podjęcia własnej, świadomej decyzji, a nie podążania za modą.